Čo sú vlákniny?

Pin
Send
Share
Send
Send


V rámci zdravej výživy by vláknina nemala chýbať. Majú pozitívny vplyv na tráviaci systém v tele, čím zaisťujú, že stolica zostane mäkká. Môžu teda účinne zabrániť blokádam. Dospelí by mali konzumovať približne 30 gramov vlákniny denne, napríklad prostredníctvom potravín, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Avšak, nemali by ste dať príliš veľa vlákniny do tela: inak, nielen nadúvanie, ale aj problémy v minerálnej domácnosti môže dôjsť.

Vybudovať vlákno

Vláknina sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách a je pre telo do značnej miery nestráviteľná. To znamená, že sa nerozkladajú v žalúdku a čreve a vylučujú sa takmer znovu. Je to preto, že sa nemôžu alebo len čiastočne deliť enzýmami vyskytujúcimi sa v gastrointestinálnom trakte.

na Skupina vlákien zahŕňajú rôzne látky vrátane látok, ako sú: t

  • pektín
  • inulín
  • celulóza
  • hemicelulóza
  • agar
  • guar
  • lignín

Všeobecne sa rozlišuje medzi látkami rozpustnými vo vode a vo vode nerozpustnými látkami. Vo vode rozpustné diétne vlákna sa nachádzajú najmä v potravinách, ako je ovocie a zelenina, zatiaľ čo vo vode nerozpustné vlákna sa s väčšou pravdepodobnosťou nachádzajú v celozrnných výrobkoch.

Pozitívny vplyv na trávenie

Vláknina má niektoré pozitívne účinky na trávenie. Môžu viazať vodu ako napučiavacie a plniace činidlá, niekedy až 100-násobok ich vlastnej hmotnosti. Výsledkom je zvýšenie objemu stolice v čreve a stimulácia črevnej peristaltiky. Okrem toho sa stolička stáva voľnejšou a dá sa lepšie odstrániť.

Okrem toho má vláknina tiež pozitívny vplyv na črevnú flóru. Toto je totiž základňa potravín pre usadených, „dobré“ črevné baktérie. Tieto sa môžu obzvlášť dobre znásobiť, ak je prítomné dostatočné množstvo vlákniny.

Iné vplyvy na zdravie

Okrem pozitívneho účinku na trávenie by vláknina mala byť tiež schopná zabrániť alebo znížiť riziko určitých chorôb. Patrí medzi ne artérioskleróza, srdcový infarkt a diabetes (typ 2). Látky zabezpečujú pomalé zvyšovanie hladiny cukru v krvi po jedle. V dôsledku toho môžu nielen zabrániť cukrovke, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu v dennej strave diabetikov.

Okrem hladiny cukru v krvi, vlákniny môže tiež mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Okrem toho štúdie naznačujú, že pri dostatočnom konzumácii sa niektoré druhy rakoviny vyskytujú menej často. Či však vlákno môže skutočne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, bude musieť byť vedecky dokázané. Je viac isté, že môžu zabrániť iným ochoreniam konečníka - napríklad hemoroidom.

Vlákno má takmer žiadne kalórie

Vláknina je do značnej miery nestráviteľná. Výsledkom je, že dávajú telu málo energie, a preto nemajú takmer žiadne kalórie: Pre 100 gramov vlákna sa počítajú len dve kalórie. Avšak potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny, môžu mať relatívne vysoký kalorický príjem. Na prvý pohľad sa preto nezdajú byť vhodné na chudnutie.

Vzhľadom k tomu, vlákno sa plní na dlhú dobu, môže mať zmysel používať ako súčasť stravy. Ale potom by ste mali byť opatrní, aby ste konzumovali príliš veľa mastných alebo sladkých potravín naraz. Z tohto dôvodu nepoužívajte orechy, pokiaľ ide o diétu, aj keď sú bohaté na vlákninu, obsahujú aj veľa tuku.

Strava: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Všeobecne sa odporúča konzumovať asi 30 gramov vlákniny denne. V Nemecku však väčšina ľudí konzumuje výrazne menej, u žien je to približne 23 gramov au mužov 25 gramov. Je to čiastočne kvôli tomu, že sa konzumuje mnoho výrobkov z bielej múky.

Ak chcete venovať pozornosť strave s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste sa uchýliť k nasledujúcim potravinám:

  • Ovocie ako jablká, hrušky, bobule, kivi alebo citrusové plody
  • Zelenina ako brokolica, hrášok, mrkva, zemiaky a ružová a biela kapusta
  • Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny
  • Orechy a semená
  • Strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa

Sušené ovocie, ako sú sušené marhule alebo sušené slivky, sú tiež obzvlášť vysoké vo vlákne. Tu by ste však mali poznamenať, že majú tiež vysoký obsah cukru, a teda obsahujú veľa kalórií.

Zmeniť diétu pomaly

U citlivých jedincov sa môže vyskytnúť nadúvanie so zvýšeným príjmom vlákniny. Z tohto dôvodu pomaly vstúpte do zvýšenej dávky. Začnite napríklad nahradením bieleho chleba celozrnným chlebom. Namiesto bežných rezancov môžete použiť aj celozrnné rezance. Alebo si vezmite viac ovocia a zeleniny (najlepšie s miskou!) Počas dňa.

varovanie: Ak budete venovať viac pozornosti diéte s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste tiež upraviť svoje návyky pri pití. Pretože vláknina v čreve môže viazať vodu, je obzvlášť dôležitá dostatočne vysoká hydratácia. Okrem toho, nejedzte príliš veľa vlákniny: pretože sa viažu vedľa vody a minerálov a stopových prvkov, inak sa môžu vyskytnúť symptómy nedostatku.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populárne Kategórie