Základné stavebné kamene zdravej výživy

Pin
Send
Share
Send
Send


Zdravá strava je základnou požiadavkou pre telesnú a duševnú pohodu a pre výkon nášho organizmu. Hoci si väčšina ľudí uvedomuje dôležitosť zdravej výživy, realita v našej bohatej spoločnosti často vyzerá inak. Moderná strava a životný štýl nám priniesli nielen pestrú paletu jedál a nápojov, ale aj chybné stravovacie návyky. Bohužiaľ, tieto zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji civilizačných chorôb, ako je hypertenzia, zvýšené hladiny lipidov v krvi, diabetes, obezita, mŕtvica a srdcový infarkt.

Čo znamená zdravé stravovanie?

Zdravé stravovanie znamená nízkotučnú, vyváženú a vyváženú stravu bohatú na sacharidy. Zabezpečuje optimálny prísun živín sacharidov, bielkovín a tukov, mikroživín vitamínov, minerálov a stopových prvkov a vlákniny a vody. Naše telo potrebuje tieto živiny ako palivo na udržanie vitálnych funkcií, rastu a aktivity.

Tri hlavné živiny

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú tri hlavné zložky nášho jedla. Z nich tuk obsahuje najvyšší energetický obsah 9,3 kilokalórií (39 kJ) na gram. Sacharidy a proteíny majú ekvivalentný energetický obsah 4,1 kilokalórií na gram. V zdravej, vyváženej strave by mala byť

  • 50-60% denného príjmu kalórií zo sacharidov
  • 15 až 20% proteínu a
  • 25-30 percent pochádza z tuku.

Ako dokazujú mnohé štúdie, priemerný občan industrializovaného sveta spotrebuje oveľa viac tukových kalórií. V závislosti od krajiny predstavuje obsah tuku 40 až 50 percent, niekedy dokonca viac denného jedla. Výsledkom je, že vznik obezity je naprogramovaný.

Ich denná potreba kalórií závisí predovšetkým od pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. Pre ľahkú fyzickú prácu je to maximálne 2000 kilokalórií pre ženy a 2300 kilokalórií pre mužov. Pri ťažkej fyzickej aktivite je vyššia; maximálne však 3100 kilokalórií pre ženy a 3500 kilokalórií pre mužov.

Proteíny (proteíny)

Bielkoviny sú najdôležitejšími stavebnými materiálmi nášho tela. Pozostávajú z malých jednotiek nazývaných aminokyseliny, Proteínové molekuly nielen vytvárajú všetky bunky, orgány a nervy, ale aj hormóny, enzýmy a poslov. Osem z 20 aminokyselín, ktoré organizmus nedokáže urobiť; sú nevyhnutné, životne dôležité a musia sa konzumovať s jedlom. Okrem toho je proteín tiež zdrojom energie.

Bielkoviny sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Nachádzajú sa v mäse, údenín, hydine, rybách, morských plodoch, vajciach, syroch, mlieku a mliečnych výrobkoch. V rastlinných potravinách sú to najmä strukoviny, sójové výrobky, celé zrná, orechy a kapusta. Všeobecne sa odporúča denný príjem 1 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Často sa robí chyba, keď sa zvieracia bielkovina prirovnáva k mäsu. Okrem vajec, mlieka a mliečnych výrobkov poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Zdroje živočíšnych bielkovín sú často mastné. Preto sa odporúčajú aj zdroje rastlinných bielkovín, pretože to zvyčajne vyžaduje oveľa menej tuku.

sacharidy

Sacharidy sú hlavnými zdrojmi energie pre ľudí. Rozlišuje sa medzi jednoduchými, dvojitými a komplexnými sacharidmi.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sa skladajú z jednej zložky cukru: ako je glukóza v medu alebo fruktóza v ovocí. Dvojité cukry (disacharidy) sa skladajú z dvoch takýchto stavebných blokov. Tieto zahŕňajú sacharózu v kockovom prášku alebo granulovaný cukor alebo laktózu z mlieka.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) sú zložené z mnohých blokov na výrobu cukru, ktoré musí telo najprv rozobrať. Tieto sacharidy sa nachádzajú napríklad v obilninách, celozrnných výrobkoch, chlebe, ryži, cestovinách, zemiakoch, strukovinách a tiež v ovocí a zelenine.

  • Sacharidová časť našich potravín by mala byť na prvom mieste komplexných sacharidov existovať. Pretože sa najprv musia rozpadnúť v tenkom čreve, vstupujú do krvi pomalšie, ale pomalšie. Po dlhšiu dobu je hladina cukru v krvi konštantná. To umožňuje dlhodobý prísun energie. Okrem toho tieto sacharidy poskytujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Telo potrebuje aj energiu, rovnako ako proteín, aby sa použili sacharidy s dlhým reťazcom.
  • jednoduché cukry (mono- a disacharidy) sa rýchlejšie premieňajú na glukózu v tele a rýchlejšie sa dostávajú do krvi. Spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenie sekrécie inzulínu. Viac inzulínu sa nazýva zvýšená deplécia glukózy, zníženie hladiny cukru v krvi a obnovený pocit hladu.

Preto by ste mali konzumovať menej jednoduchých sacharidov a lepšie fungovať v komplexe. Prebytočné sacharidy sa jednoducho nevylučujú, ale skladujú sa ako endogénny škrob v pečeni a svaloch ako rýchlo použiteľná energia. Okrem toho sa za určitých okolností môže prebytočná glukóza premeniť na tuk. V dôsledku toho, s veľmi sacharidov-bohaté diéty (viac ako 500 gramov cukru za deň), aj keď je nízky obsah tuku, dobre známe tuky vznikajú.

tuky

Tuky sú teraz široko považované za výkrm, pretože majú dvakrát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Ale bez tukov, naše telo nedostane dosť. Pretože tuky slúžia ako zdroj energie, nosič chuti a sú nepostrádateľné pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K z čriev a krvného obehu. Najmenšie zložky tukov sa po ich vytvorení delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny.

  • Nasýtené mastné kyseliny sú väčšinou v živočíšnych potravinách, ako je maslo, smotana, majonéza, mäso, klobása, syr, ale aj v palmovom a kokosovom tuku. Nasýtené tuky sa primárne podieľajú na rozvoji civilizačných chorôb a ľahko sa dajú uložiť do tela.
  • Nenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad kyselina linolová, sú základnými látkami, na ktorých sa telo spolieha. Vyskytujú sa najmä v rastlinnom oleji, semenách, avokáde, strukovinách, obilninách, ako aj v morských rybách, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak. Plnia mnohé dôležité funkcie v organizme, napríklad ako stavebné materiály buniek a nervov a ako zdrojový materiál na tvorbu hormónov.

Mnoho ľudí denne konzumuje príliš veľa nasýtených tukov. To z dlhodobého hľadiska spôsobuje nadváhu a chorobu. Vedie k zvýšeným hladinám lipidov v krvi, zvýšeným hladinám cholesterolu a v dôsledku tvorby arteriosklerotických usadenín na stenách ciev ("artérioskleróza"). To zvyšuje riziko napríklad trombózy alebo srdcového infarktu.

V praxi: Jedzte viac ako 60 až 70 gramov tuku denne a menej potravín bohatých na nasýtené tuky. Namiesto toho by ste mali dvakrát týždenne do svojho jedálnička postaviť časť morských rýb a vysoko kvalitných rastlinných olejov a dávať pozor na skryté tuky v klobáse, čokoláde a ďalšie.

Opatrnosť je potrebná aj pri kombinácii tuku a rýchlo pôsobiacich sacharidov, ktoré sa často nachádzajú v koláčoch naplnených smotanou alebo maslom. Vedú k ešte rýchlejšiemu ukladaniu tuku v tukových bunkách.

Voda / kvapalina

Voda je ďalšou dôležitou súčasťou našej stravy, aj keď neobsahuje žiadnu energiu a len zanedbateľné množstvo minerálov a stopových prvkov. Voda je súčasťou našich buniek tela, krvi a lymfy a je potrebná ako prostriedok na transport živín a metabolitov, tráviacich štiav, ako regulátorov teploty a rozpúšťadiel.

Obsah vody v tele závisí od veku, pohlavia a obsahu telesného tuku. Dospelá osoba sa skladá z približne 60% vody. To ukazuje dôležitosť vody pre naše telo. Minimálna spotreba tekutiny je 1,5 až 2,0 litra denne a mala by byť pokrytá vodou, čajom a nesladenými, najlepšie zriedenými ovocnými šťavami.

Kvôli svojmu účinku na gastrointestinálny trakt (stimuluje tvorbu žalúdočnej šťavy a žlče) a na nervový systém by sa káva mala konzumovať len mierne. Káva a čierny čaj obsahujú aj vosky a pečienky, ktoré môžu spôsobiť podráždenie žalúdka. Tiež by sa malo odrádzať od nadmerného požívania sladkých nápojov, pretože sa odrážajú v účte kalórií.

vlákniny

Toto označenie falošne spája niečo negatívne, len balast. Plnia dôležité úlohy pre ľudí, najmä v gastrointestinálnom trakte. Sú to nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré väčšinou patria aj ku komplexným sacharidom. Vzhľadom na ich veľkú schopnosť viazať vodu a napučiavať majú veľký význam pre trávenie. Viažu žalúdočnú kyselinu a napučiavajú v čreve. Podporuje sa črevná aktivita a zabraňuje sa zápche.

Vláknina sa nachádza napríklad ako celulóza a pektín v šaláte, zelenine a obilninách. Je však dôležité, aby sa dosť konzumovalo s diétou bohatou na vlákno, inak to vedie k tvrdému pohybu čriev. Odporúča sa užívať najmenej 30 gramov vlákniny denne.

Vláknina sa odporúča najmä pri chudnutí, pretože sa zväčšuje v žalúdku, zanecháva žalúdok len pomaly a tým poskytuje dlhší pocit plnosti.

Vitálne látky (mikroživiny)

Mikronutrienty zahŕňajú vitamíny a minerály. Vitamíny nemôžu byť produkované organizmom alebo len v malých množstvách. To je dôvod, prečo musíte byť absolútne požitý s jedlom. Často sú súčasťou enzýmov, malých pomocníkov, ktorí umožňujú náš metabolizmus.

metabolizmus znamená stráviť potravu a získať energiu, vybudovať alebo obnoviť bunky v tkanivách a orgánoch a už nevylučovať to, čo je potrebné. Ak chýbajú vitamíny, je narušený hladký tok dôležitých procesov trávenia a transformácie. Veľká časť hlavných živín môže byť sprístupnená iba pre telo pomocou vitamínov.

Mnohé oblasti pôsobenia vitamínov sú dobre známe. Napríklad vitamín K zaisťuje zrážanie krvi, vitamín A pre videnie a vitamín D reguluje inkorporáciu vápnika, fosforu a iných minerálov do kostného tkaniva. Vitamíny B sú často súčasťou enzýmov, a preto sa podieľajú na mnohých metabolických funkciách.

vitamíny môžu byť rozdelené do dvoch skupín: V vitamínoch rozpustných v tukoch A, D, E a K a vo vode rozpustných vitamínoch skupiny B a vitamíne C. Obsahujú najmä čerstvé potraviny. Ľahko sa stratia počas dlhšieho skladovania a tepla. Ovocie a ovocie sú preto len krátko dusené alebo dusené. Okrem toho vitamíny rozpustné vo vode sa v tele skladujú len v malom množstve. Preto sa ľudský organizmus spolieha na pravidelný príjem tejto skupiny vitamínov.

minerály Rovnako ako vitamíny, nie sú zdrojom energie. Sú však nepostrádateľné pre mnohé telesné funkcie a telo ich nemôže produkovať. Tvoria kosti a zubnú substanciu, podporujú enzýmy, dodávajú nervové impulzy, regulujú priepustnosť buniek a regulujú tlak v tkanive.

Medzi dôležité minerály patria: železo na tvorbu červených krviniek, vápnik, horčík a fosfor na tvorbu kostí a jód pre dobrú funkciu štítnej žľazy. Minerály, ktoré sú potrebné len vo veľmi malom množstve, sa nazývajú stopové prvky. Mlieko, pečeň, celé zrná a zelenina sú obzvlášť bohaté na tieto živiny a nemali by chýbať vo vašej strave. Aj minerálna voda je dobrým dodávateľom minerálov.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populárne Kategórie